薄毛・AGA

【運動不足は薄毛の原因に!】薄毛改善に効果的な運動方法とポイント!

「運動することで薄毛は改善できる?」

「筋トレするとハゲになりやすい…?」

薄毛・AGA(男性型脱毛症)と運動については、さまざまな情報がありふれており、どれを信じればいいか難しいですよね…。

結論からお伝えすると、

「運動は薄毛改善に必要不可欠である」

ということになります。

そのため、薄毛が進行してきている場合、もしかしたらその原因は”運動不足”にあるかもしれません。

そのため、今回は、

✓ 運動が薄毛・AGAに与える影響

✓ 薄毛改善に効果的な運動メニュー

について、わかりやすく解説していきます。

また、この記事は以下の医師によって監修されています。

【この記事の監修医師】プレシャスクリニック自由が丘 院長
清水 祐紀(しみず ゆうき)

1984年昭和大学医学部を卒業。その後、形成外科名門である昭和大学医学部形成外科で形成外科専門医を取得。日立総合病院で、形成外科医長を歴任後、1995年昭和大学病院形成外科病棟医長、医局長を経て、1998年より講師、2005年に准教授に就任。2017年4月、プレシャスクリック自由が丘の院長に就任。

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【”運動するとハゲる”はウソ!】
運動することで「成長ホルモン」を放出!

「トレーニングするとハゲる…」

「筋トレすると薄毛が悪化する…」

などの言説を聞いたことがあありませんか?

安心してください。これはまったくウソです。

この都市伝説は、

「運動することで代表的な男性ホルモンのひとつである”テストステロン”が放出されるから。」

というのが理由として挙げられています。

ちなみに、このテストステロンは、骨や筋肉を作ったり、ハリのあるしなやかな肌を整えたりするほかに、男性としての活力・エネルギーを生み出す働きのある男性ホルモンです。

また、男性によっては、テストステロンの低下によって、以下のような病気のリスクが高まるとも言われています。

■メタボリックシンドローム

■動脈硬化

■ED(勃起不全)

■脳梗塞

など

そのため、テストステロンは、男性が”男らしく”あるためにも、健康なカラダづくりのためにも欠かせない存在なのです。

(テストステロンは、精巣で95%、副腎で5%生成されています。)

また、たしかに、男性の薄毛の代表格である「AGA(男性型脱毛症)」は、テストステロンが”5α還元酵素”という酵素によって「DHT(ジヒドロテストステロン)」というより強力なホルモンに変換されることで、髪の成長が抑えられ、薄毛が進行していきます。

(AGAは「頭頂部」や「前頭部」の髪の毛が薄毛になっていきます。)

そのため、テストステロンが髪の成長の抑制に関わっていることは否定できません。

ただ、だからといって、

「運動はハゲを進行させる」

というのは、飛躍しすぎです…。

なぜなら、運動することで、テストステロンが作られるのと同時に「成長ホルモン」が放出されるからです。

この「成長ホルモン」には、特に薄毛改善に重要なホルモンのひとつで、髪の毛を太く長くし、頭皮の改善も助けてくれる役割があります。

つまり、テストステロンと成長ホルモンの両方が放出されることで、2つの作用がプラスマイナスされるのです。

また、この2つのホルモンのうち、優位に働くのは「成長ホルモン」です。

(成長ホルモンのほうがパワフルなんです!)

そのため、運動することで、成長ホルモンが放出され、髪の毛や頭皮にプラスの影響が与えられるので、薄毛対策には有効なのです。

反対に、運動不足の場合、薄毛に悪影響を与えるテストステロンのみが強く作用するため、薄毛やAGAをより進行させる危険があるのです。

また、運動は、薄毛の四大原因のである『ストレス』『睡眠』による悪影響も防ぐことができます。

そうすることで、薄毛の改善に効果的なホルモンバランスが整えられ、髪の成長を促すことにつながります。

そのため、週2~3回の運動やスポーツ、筋トレは健康だけでなく、薄毛にとっても非常に大切なのです。

ただ、過度な負担がかかる運動は、体にも髪の毛にもよくありません。

そのため、どんな運動方法や運動メニューがいいのかについて、具体的に見ていきましょう。

【どんな運動がおすすめ?】
「筋トレ+有酸素運動」がおすすめ!

薄毛の進行のストップや改善をするにあたって、運動はとても効果的です。

ただ、過度な運動をすると、体にも薄毛にもよくありません。

また、よくある質問としては、

「有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)のどっちがいいの?」

というものです。

結論からお伝えすると、両方組み合わせることが理想的です。

ちなみに、「有酸素運動」は、エネルギー源として蓄えられた体脂肪を燃焼する効果があります。

たとえば、ジョギングや水泳、サイクリングなどが含まれ、20分以上継続してこれらの運動をすることで、脂肪燃焼にプラスして、代謝のよい体へと変化していきます。

また、有酸素運動は、心肺機能の向上や血管の柔軟性を高めることができます。

そうすることで、血流が改善し、髪の毛をつくるのに必要な栄養素や酸素がしっかりと毛乳頭まで届くので、健康的な髪の毛をつくることができます。

一方で、「筋トレ」は、先ほどご紹介した“テストステロン”の分泌を促すので、「ちょっとお腹が出てきたな」という男性やメタボの方に効果的です。

この2つの種類の運動がなぜ必要かというと、そのポイントは、髪の毛を太く・長くし、頭皮環境を整える「成長ホルモン」にあります。

成長ホルモンは、有酸素運動だけでは増えません。

有酸素運動の前に筋トレ(無酸素運動)で成長ホルモンが分泌されます。

そのため、可能であれば、軽い筋トレ+最低20分以上の有酸素運動が大切になります。

ここまでを踏まえると、以下のような運動メニューが薄毛には効果的だと言えます。

①準備体操(5~10分)

②筋トレ(20分)

→10~15回程度繰り返せるくらいの重さで、1分ほどの短いインターバルを繰り返しおこなうのがおすすめ。

③有酸素運動(20~30分)

④クールダウン

このようなセットで運動することで、脂肪燃焼などにも効果が期待できます。

また、このような運動メニューを習慣化することで、筋肉もつき、基礎代謝もアップします。

基礎代謝がアップすれば、免疫力がアップし、新陳代謝も活発になり、頭皮のターンオーバー(生まれ変わり)もスムーズになります。

その結果、髪の毛にもプラスの効果をもたらします。

そのため、「筋トレ+有酸素運動」の組み合わせは、「成長ホルモンの作用を促し、体に余計な脂肪を溜め込まず、内臓の働きをよくしてくれ、健やかな髪をつくる」効果があるのです。

また、運動不足は以下のようなリスクももたらします。

◯肥満の原因

◯筋肉が衰える

◯骨が弱くなる

◯ストレスをため込みやすくなる

◯心臓が弱くなる

そのため、薄毛改善にはもちろん、“健康的な体づくり”にも運動は必要不可欠なのです。

また、運動するときの最大のポイントは、「先に筋トレして、その後、有酸素運動」という点です。

そのため、しっかりと「筋トレ+有酸素運動」の運動メニューを実践することをおすすめします。

【筋トレはどんなメニューがいいの?】
大きな筋肉を鍛えることがおすすめ!

筋トレをするときのポイントは、

「大きな筋肉の種類や部位を鍛えること」

です。

なかでも「広背筋」「腹筋」「大腿四頭筋」などがおすすめです。

このような大きな筋肉を鍛えることで、より効率よく成長ホルモンを分泌することができるとされています。

そのため、もしジムなどに通っているのであれば、先ほどご紹介した大きな筋肉の鍛え方やマシンの使い方を教えてもらうようにしましょう。

また、これらの筋肉に加えて、体幹やインナーマッスルに関連する「陽腰筋(ちょうようきん)」などを鍛えるのもおすすめです。

体幹に関連する筋肉は、内臓を支えたり、運動する時にバランスをとったりするときに使われる筋肉で、普段丸まりやすい姿勢にも大きく関係しています。

そのため、この筋肉がしっかりしていることで、物を獲ったり、しゃがんだりなど日常生活での負担も少なくなり、体調改善などにもつながります。

そのため、「大きな筋肉」「体幹筋(腸腰筋など)」を意識して鍛えることをおすすめします。

【有酸素運動はどんなものがいい?】
運動が苦手でもウォーキングで十分!

「有酸素運動って走ったりしなきゃいけないの?」

と思った方もいらっしゃるとおもいます、

もちろん、ジムに通っている人はランニングマシーンを使用するのもありですし、ジョギングなどが負担でないならそのような有酸素運動を取り入れるのもおすすめです、

でも、運動が苦手であったr、なるべくきついことをしたくないという方はウォーキングでもOKです。

「たかがウォーキングで変わるの?」

と思う方もいると思いますが、日々の生活のなかで最低限このような運動をを取り入れることは大切です。

また、土曜日・日曜日だけ運動するという習慣ではなく、できれば、毎日やるようにしましょう。

ちなみにウォーキングをするときに気をつけるポイントは以下の4つです。

①姿勢

②歩き方

③腕の振り方

④呼吸法

それぞれのポイントについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

①姿勢

ウォーキングをするときは、猫背にならないように「正しい姿勢」を保つことが大切です。

ここでの「正しい姿勢」というのは、背骨と腰骨が重力に負けないように上に吊り上げっている状態のことを指します。

また、このとき、肩に力が入らないように注意しましょう。

目線はまっすぐ前を見つめ、できるだけ遠くを見るように意識しましょう、

②歩き方

歩き方のポイントは、体幹を意識することです。

具体的には以下の3つを意識しましょう。

・丹田(おへその下)
・肩甲骨
・骨盤

また、大股で歩くことによって、運動量が格段にアップするので、この点も意識しましょう。

③腕の振り方

腕の振り方も大切になります、

腕を振るときは、前ではなく後ろに引くことを意識すると同時に、肩甲骨が動いていることを確認しましょう。

(腕を後ろに引くことによって骨盤も連動して動くため、脚が出しやすくなります。)

④呼吸法

ウォーキングをするときの呼吸は、鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」を意識しましょう。

腹式呼吸を意識することで有酸素運動の効果を最大限に得ることができます。

腹式呼吸の特徴は、お腹が大きく上下に動くことです。

また、呼吸方法には「胸式呼吸」というのものあります。

これは肩が動くため、歩きながら肩で息をしていると感じたら間違っているので一度ストップしましょう。

そして、腹式呼吸を整えてから、再度歩き出しましょう。

ちなみに、腹式呼吸には自律神経を整える効果もあるので、イライラしたときにはゆっくり鼻から息を吸って、口から吐くことを意識してみましょう。

【20分以上継続することが大事!】

有酸素運動であるウォーキングは、20分以上継続して行うことで効果があらわれるとされています。

そのため、1回のウォーキングは最低でも20分はおこなうようにしましょう。

また、ウォーキングに適した時間帯は、朝だといわれています。

なぜなら、朝が1番血糖値が下がっているためです。

また、朝日を浴びることによって”セロトニン”が分泌されるのも理由のひとつです。

セロトニンは、別名”幸せホルモン”とも呼ばれる、心のバランスを整えるのに必要なビッ室です。

薄毛はそれだけで心にマイナスの影響をもたらします。

ですので、可能であれば、朝早起きをして20分程度のウォーキングを取り入れるようにしましょう。

さいごに

ここまで、薄毛と運動の関係やおすすめの運動方法・メニュー、そのポイントについて解説してきました。

運動は、薄毛の進行をストップしたり、改善したりする上で長期的にみると大切になります。

そのため、できる限り日常生活に取り入れるようにしましょう。

また、これらのことを実践しないと、外用育毛剤や内服薬などのいわゆる「AGA治療」をおこなっても、効果を最大限引き出すことができません…。

そのため、まずはここまで解説した「運動不足」の改善から始めるようにしましょう!