薄毛・AGA

【薄毛改善に効果的な食事】髪の成長に重要な3つの栄養と食べ物を解説

「薄毛対策のために、どんな食事を摂ればいいのかな?」

「時間がなくてバランスのいい食事が摂れないけど。どうすればいい?」

薄毛の大きな要因のひとつに「食事」があります。

つまり、薄毛を進行するのにも、ストップするのにも食事は欠かせない要素だということです。

ですが、日々の仕事で忙殺されると、どうしてもコンビニ弁当に頼ってしまったり。チェーン店の丼で空腹を満たしたりしてしまいますよね。

(手軽に、素早く空腹を満たせるので、ついついこれらのものに頼ってしまうのはわかります…)

また、最近ではモンスターなどのエナジードリンクとサプリメントだけで栄養を摂取しようとする方も…。

ただ、このようなことをしていると。薄毛はどんどん進行していき、手遅れになります。

ちなみに、食事をしっかりと摂って、髪の毛の土台となる栄養を摂取しないと、いくらプロペシアやミノキシジルの外用育毛剤を使用しても髪の毛は生えてきません。

(最初は効果があっても、いずれ限界が来ます。)

それくらい、食事は薄毛・AGAに大切なのです。

そこで、今回は少しでも薄毛を改善するために、

どんな栄養素を積極的に摂るべきか

栄養素ごとの薄毛・健康への効果

食材やメニューを選ぶときの注意点

などを中心にわかりやすく解説していきます。

そのため、

「薄毛と食事・栄養の関係を知りたい!」

「薄毛に効果的な栄養素・食材を知りたい!」

という方はぜひチェックしてみてくださいね!

また、この記事は以下の医師によって監修されています。

【この記事の監修医師】プレシャスクリニック自由が丘 院長
清水 祐紀(しみず ゆうき)

1984年昭和大学医学部を卒業。その後、形成外科名門である昭和大学医学部形成外科で形成外科専門医を取得。日立総合病院で、形成外科医長を歴任後、1995年昭和大学病院形成外科病棟医長、医局長を経て、1998年より講師、2005年に准教授に就任。2017年4月、プレシャスクリック自由が丘の院長に就任。

プレシャスクリニック自由が丘公式HPはこちら

【ラーメンやカレー、丼の食習慣はNG…】
糖質過多の食事は薄毛を引き起こす原因に。

日々忙しいと、ランチにカレーやラーメン、丼系など、手軽にサッと食べられ、かつ、すぐにエネルギーになるものを選んでしまいがちですよね。

また、夜にお酒を飲んだ後の定番「締めのラーメン」は、“髪の毛には最悪のメニュー”とも言えます。

(なんとなく、健康にも髪の毛にも悪そうと気づきながらも、やめられない方が多いですよね…、すご~くわかります。)

ただ、このような“糖質過多の食事”は薄毛を引き起こす原因になります…。

また、「なぜ、糖質過多の食事が悪いか」というと髪の毛の成長に必要なビタミンやミネラルといった、大切な要素がほとんど含まれていないからです。

※『消化』『分解』『結合』など生命を維持するために体の中で起こる化学反応のこと。

さらに、糖質過多の食事は、薄毛だけでなく、、メタボや糖尿病、高血圧なども引き起こすリスクがあるので、より慎重になる必要があります。

「ちょっとまって、そもそも糖質ってなに?」

このように思った方もいらっしゃると思うので、簡単に要点だけ解説していきますね。

糖質とは、いわゆる「炭水化物」のことです。

正確には、

「炭水化物=糖質+食物繊維」

です。

ちなみに、“食物繊維”は健康に良いので、むしろ意識してたくさん摂ることが大切です。

問題は「糖質」です。

糖質は、「白米・パン・麺類」などの”主食となるもの”、あとは、甘いもの・スナックなどに多く含まれる栄養素です。

これを必要異常に摂りすぎてしまうと、糖が体中に余って、体内のタンパク質と結合します。

(これが俗に言う「糖化」ですね。)

糖化は体のいたるところで起きます。

そして、糖化は以下のような悪影響をもたらすリスクがあります。

細胞の働きを鈍らせる

細胞を老化させる

ヘアサイクルの乱れにつながる

このように、髪の毛を作る「毛包幹細胞」や「毛母細胞」といった細胞の働きを鈍らせ、老化させることにつながります。

また、髪の毛が成長する「ヘアサイクル(毛周期)」を乱れさせ、薄毛の進行にアクセルをかけるリスクもあります。

さらに、これらの糖質過多の食事を続けると、内蔵脂肪が増加して代謝が下がり、髪の成長に重要なホルモンの働きを鈍くさせます。

ラーメンやカレー、丼などを完全に禁止してほしいというわけではありません。

ただ、それが習慣化すると、偏った食事になり、髪の毛に必要な栄養素が不足することは間違いありません。

そのため、髪の毛に必要な栄養素をしっかりと理解して、バランス良く摂取することは薄毛を改善するためには大切になってくるのです!

【どんな食事が薄毛には大事なの?】
「髪に必要な栄養素」×「糖質を抑えた食事」

食事は、髪の毛に栄養をしっかりと届けるために大切な要素です。

髪は東洋医学では、「血余(けつよ)」と言われ、字からもわかるように、血の余り物でできています。

食事によって、口から入ったものは胃や腸で吸収され、栄養となって、体を動かすのに必要な臓器や血管に配分されていきます。

つまり、生命を維持するのに欠かせない部分から優先的に栄養が運ばれていくのです。

それを踏まえると、髪の毛は生きていくのにまったく必要ないということではないですが、生命維持のために欠かせないかというと、そんなことはありません、

そのため、毛身の毛に栄養が回るのはどうしても後回しになってしまいます…。

また、栄養そのものが不足していると、まず髪や爪がダメージを受けてしまうのは当然のことなのです…。

食事による栄養摂取は、本当に薄毛に大切な要素です。

そして、現代の忙しい男性が「髪に必要だけど、不足しがちな栄養素」は大きく分けて以下の3つです。

タンパク質

ビタミンC・B群

ミネラル(特に亜鉛)

もちろん、他にも薄毛に効果的な栄養素はありますが、まずはこの3つをバランスよく摂取することが大切です。

これらはどれも、髪の毛の元となる「毛母細胞」の中で髪を作っている「酵素()」を生み出すのに必要な栄養素です。

酵素とは?

食べ物を消化・分解する他に、体の調子を整えたり、皮膚を作ったり、臓器の働きを支えたりなど、人の体のなかで起こるさまざまな化学反応に関わるものです。

ですが、現代の多忙な社会に生きる男性は、日々ラーメンやカレー、丼系など高糖質・高脂質でボリューミーな食事・加工食品などで済ませてしまいがちです。

そうすると、これらの栄養素が不足してしまい、髪の毛の成長を妨げ、薄毛を進行させてしまいます。

(そのような食生活を何気なく送ってしまっている男性は「高糖質・高脂質・ハイカロリー・野菜不足・魚不足」になってしまっていることが多いです。)

また、このような食習慣は、薄毛だけだけでなく、メタボや糖尿病、高血圧などにつながる危険性もあります。

そのため、

「髪に必要な栄養素」×「糖質を抑えた食事」

が大切になります。

そうすることで、髪の成長に必要なホルモンもしっかりと作用して、体も髪も健やかに育っていきます。

では、ここからは、上でご紹介した「タンパク質」「ビタミンC・B群」「ミネラル(特に亜鉛)」の3つの役割とそれぞれの摂取方法・ポイントについて詳しく解説していきます。

【まず意識すべきは”タンパク質”】
肉ばっかはNG!魚や豆類も大事!

髪は主に「ケラチン」というタンパク質からできています。

(髪の毛の8割以上をケラチンが占めています。)

また、ケラチンは18種類以上の「アミノ酸」という物質からなる成分で、体内で作られます。

そして、このアミノ酸はタンパク質をはじめとした“バランスのいい食事”をすることで得られる栄養素です。

そのため、髪の成長のためにもタンパク質を日々の食事のなかで摂取することは大切になります。

ただ、タンパク質が大事だからといって、

「お肉をたくさん食べよう!」

と誤解するのはNGです。

(実はこの考えに”大きな落とし穴”があります。)

たしかに、お肉、特に「牛肉」を食べることでタンパク質を摂ることはできます。

ですが、食べているお肉のすべてがタンパク質というわけではありません。

種類や部位によっては脂身が多いので、何も考えずにお肉をバクバク食べると、コレステロール値が上がったり、内蔵脂肪が増えたりして、かえって薄毛に悪影響になります。

また、赤みのお肉には鉄分が多くふくまれているため、たくさん食べすぎると鉄分が肝臓に溜まり、代謝が下がるとともに、肝機能も低下します。

(女性は生理によって鉄が定期的に排出されますが、男性は溜まる一方なので注意が必要です。)

そのため、タンパク質は、魚・卵・乳製品・豆類なども合わせて摂取することがポイントになります。

特に、最近の男性は”魚不足”が問題となっています。

そのため、魚(特にサバやサンマなどの青魚)を意識的に食べることが大切です。

魚には以下の2つの必須脂肪酸が豊富に含まれており、髪にも健康にも良いと言われています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

血栓(血の固まり)をできにくくし、悪玉コレステロールをへらす働きがあるので、血流が良くなり、髪に栄養が届きやすくなります。

EPA(エイコサペンタエン酸)

脳梗塞や心筋梗塞を予防する働きがあり、これも血管の流れをスムーズにする働きがあるため、髪に栄養が届きやすくなります。

また、「DHA」や「EPA」はマグロなどの赤身より、サバやサンマなどの青魚に多く含まれているので、なるべく青魚を摂取するのがおすすめです。

これに加えて、納豆豆腐などの豆製品でタンパク質を摂るのもすごくおすすめです。

豆類などで摂取できる植物性のタンパク質は脂質が少なく、かつ、カロリーを抑えることができるので、血流が悪くなる心配がありません。

そのため、豆腐や納豆の日々の食事で1品追加するのも個人的におすすめです。

(僕も毎日1パックの納豆を摂取するようにしています。)

ここまでを踏まえて、お肉(牛肉)・魚・豆類をサイクルにしたり、バランス良く食事に取り入れてタンパク質を摂取することが大切です。

【ビタミンC・B群も忘れずに!】
野菜を意識して取り入れることが大切。

大事な栄養素とわかっていながら、ついつい忘れてしまいがちな「野菜」

ただ、野菜はビタミンC・Bを摂取する上で欠かせません。

そのため、日々の食事に少しでも取り入れるようにしましょう。

また、ビタミンC・B薄毛健康にどのようなプラスの影響をもたらしてくれるのかについて、それぞれ簡単に解説します。

そのため、これらの栄養素の大切さがイマイチ理解できていない方はサラッとチェックしてみてくださいね!

ビタミンB群の効果と摂取方法

ビタミンB群は、髪の毛の主成分である「ケラチン」の生成を助けたり、髪の毛をつくる「毛母細胞」を活性化させ、発毛にアクセルをかける働きがあります。

ただ、ビタミンBは、比較的タンパク質を多く含む食材に多く含まれているので、いろいろなタンパク質を含む食材を食べることで、自然とバランス良くビタミンBも摂取できます。

ですが、意識的に摂取したい方は以下のような食材を取り入れるようにしましょう。

ほうれん草やブロッコリーなど色の濃い野菜

豚ヒレ

鶏のささみ

ビタミンC群の効果と摂取方法

ビタミンCは直接、髪の毛の成長を促す栄養素ではありません。

ですが、体内で作られてしまう”活性酸素()”を防ぐ働き(抗酸化作用)があります。

※活性酸素とは?

体内で作られる物質で体のサビと言われています。

ストレスや不規則な生活習慣などによって、必要以上に作られると、細胞や遺伝子を傷つける作用などがあります。

そのため、ビタミンCを摂取することで、細胞の働きを保ち、頭皮の状態を良好に維持することができます。

また、ビタミンCを摂取するには以下のような食べ物がおすすめです。

柑橘類などの果物全般

ピーマン

ゴーヤ

パセリ

保存食や加工食品、切った後に水にさらしたり、茹でたりしたものはビタミンが少なくなってしまうので、できるだけ新鮮なものをさっと調理して食べるのがおすすめです。

また、どちらも水溶性で、体内で使われなければすぐに尿として排出されてしまうので、毎日意識して摂ることが大切です。

【薄毛のラスボス的存在…】
亜鉛不足は薄毛に厳禁。

さいごに髪に必要な栄養素として欠かせないのが「亜鉛」です。

亜鉛は“薄毛のラスボス”といっても過言ではありません。

それくらい、亜鉛はさまざまな効果があります。

例えば、代表的なものでいえば、皮膚を正常に保ったり、精力を増強したり、前立腺障害を防いだり…など。

ただ、そのなかで、男性の薄毛・AGAにフォーカスすると、特に以下の2つの働きがポイントになります。

毛髪を構成する”ケラチン”の生成

5α還元(リダクターゼ)酵素の抑制

ただ、亜鉛「体内で作り出せない栄養素」です。

そのため、食事やサプリメントなどで摂取するしかありません…。

また、亜鉛に関しては「この食物だけ食べればOK」と言えるもがないのもひとつの問題点です。

ただ、亜鉛は肉、魚、野菜などの少量ずつ含まれているので、結局はバランス良く食べることも大切になってきます。

強いて挙げるとすれば以下のような食物がおすすめです。

牡蠣 / エビ / カニ / 貝などの魚介類

牛肉

これらを普段食べていない場合は、メニューに取り入れるようにしましょう。

また、亜鉛が薄毛にどのような影響を与えるのか、そして、どのような効果をもたらすのかなどについては以下の記事で詳しく解説しているので、「亜鉛が不足しているかも…」と感じている方は必ずチェックしてみてくださいね!

【亜鉛は薄毛の進行を止める!】薄毛・AGAにおける亜鉛の2つの役割亜鉛は、薄毛の進行を遅らせたり、ストップさせたりするだけでなく、髪の毛を作る上でも重要な栄養素になってきます。そこで、今回は、亜鉛が男性の薄毛・AGAにもたらすプラスの役割や正しい摂取方法・摂取量などについてわかりやすく解説していきます。...

【ありがちなNG食生活…】
食生活についてのよくある質問

ここでは、多くの男性がついついやってしまいがちなNG食習慣薄毛の改善に効果的な食生活についての”よくある質問をご紹介します。

【よくある質問一覧】

①揚げ物をついつい頼んでしまう…

②うどんとかは麺類だけど大丈夫だよね…?

③カレーが大好きなんですが…

④焼き肉はたくさん食べてもOK?

⑤お寿司の食べ過ぎは…?

⑥コンビニ弁当を選ぶときの基準は…?

⑦朝食はどんなものがいい?

⑧スナック菓子・アイスクリームがやめられない…

⑨栄養が足りていないものはサプリでOK?

ご自身が悩んでいたり、不安に感じていたりするポイントがある場合は、サラッとチェックしてみてくださいね。

①揚げ物をついつい頼んでしまう…

揚げ物はご飯にもお酒にもピッタリで、しかもおいしい。

なので、ついつい食べてしまいますよね…。

でも、揚げ物は油の含有量が多く、基本的にハイカロリーです。

また、まわりについている衣は糖質ですし、厚ければ厚いほど油の吸収率が高いです。

そのため、どうしても食べたい場合は、トンカツなどのヒレ肉にしたり、天ぷらなどの野菜を多めにしたりなど、脂肪分が少なくなるように意識しましょう。

また、自炊するときには、抗酸化力が高くて、ビタミンをたっぷり含むオリーブ油を使うのもおすすめです。

(僕もオリーブ油を愛用しています。)

②うどんとかは麺類だけど大丈夫だよね…?

うどんはラーメンなどの麺類に比べてさっぱりしている分、「体に良さそう」と思っている方も少なくないと思います。

ですが、うどんも糖質です。

そのため、たとえば「うどん+揚げ物」だったり、「うどん+おにぎり」などはW糖質となるので、おすすめできません。

そのため、このような場合はどちらか一方を野菜やタンパク質を使ったおかずに変えるようにしましょう。

また、スープは、塩分や油分が高いので、全部飲み干さないように気をつけましょう。

③カレーが大好きなんですが…

カレーはほとんどの男性が好む人気メニュー。

スパイシーな味付けとサクッと食べられる手軽感、それでもって、満腹感を満たす最高の料理ですよね。

ただ、小麦粉やバターを使った一般的なカレーのルーと白米を合わせて食べると、かなりハイカロリー・高糖質・高脂質なメニューになってしまいます…。

そのため、食べるときには、少なくともサラダをプラスして、まずカレーよりも先に食べるようにしましょう。

(先ほどご紹介した「ベジファースト」の食べ方ですね!)

サラダを先に食べることで、カレーライスの糖や脂質の吸収を穏やかにすることができます。

また、カレーのルーもシンプルなものではなく、具材がたっぷりはいっているものを選ぶことが大切です。

④焼き肉はたくさん食べてもOK?

肉類はタンパク質なので、髪の栄養素として摂取するには良いです。

ただ、男性が好きなカルビなどの脂が多い部位は、意外にもタンパク質が少ないので、食べ過ぎると脂肪分の摂りすぎにつながることも…。

そのため、焼き肉の場合は、ロースやハラミといった脂が少ない部位がおすすめです。

また、焼き肉を食べるときにありがちな「ビール+白いご飯」は、糖質過多になりやすいです。

そのため、締めのビビンバや冷麺はできれば我慢するようにしましょう。

加えて、野菜から食べたり、ビールの代わりにハイボールや赤ワインなどにしたりする工夫も大切になります。

⑤お寿司の食べ過ぎは…?

お寿司屋さんに行ったときは、いきなり握り寿司を食べるのは避けましょう。

先に、お刺身の盛り合わせや旬のおつまみなどを食べるようにしましょう。

そして、ある程度時間が経ってから握り寿司をオーダーしましょう。

また、できれば、赤身の刺し身だけではなく、エビカニ、貝類なども頼むようにしましょう。

これらは不足しがちな亜鉛を摂取できるので、薄毛に効果的です。

加えて、サラダなども注文してバランスを摂ると良いです。

⑥コンビニ弁当を選ぶときの基準は…?

コンビニのお弁当も最近では野菜が多く脂質の少ないメニューが増えたりしているので、一概に悪いとはいえません、

とはいえ、やはり糖質過多には注意が必要です…。

そのため、お弁当を選ぶときには、できるだけ食材や色数が多いものを選びましょう。

また、加工食品ではなく、なるべくフレッシュな食材から作っているものを選ぶのもを大切です。

加えて、ご飯の量が少ないもの、または、雑穀やもち麦が混じっているものもおすすめです。

⑦朝食はどんなものがいい?

朝は少量なら糖質をとっても大丈夫です。

栄養の点から見ると、食パンよりも全粒粉パン、野菜類や卵を付け加えるなど、バランスを考えるのも大切です。

また、マーガリンは「トランス脂肪酸」が含まれていて、悪玉コレステロール値が高くなるリスクもあるので、トーストに使うならオリーブオイル少量のバターがおすすめです。

コーヒーに関しては1日3杯を目安にしましょう。

また、コーヒーに大さじ1杯分のココナッツオイルを入れるのもおすすめです。

ココナッツオイルは脂肪燃焼回路を動かしてくれるため、脂肪燃焼しやすい体質に導く効果もあります。

⑧スナック菓子・アイスクリームがやめられない…

ポテチやせんべいなどのスナック菓子、アイスクリームも立派な糖質です。

また、これらの菓子類は髪の成長に必要なビタミンや亜鉛などの栄養素は含まれていません。

そのため、毎日食べるのは避けて、量を減らすようにしましょう。

⑨栄養が足りていないものはサプリでOK?

仕事で忙しかったり、料理する時間がないという方はサプリメントもひとつの選択肢です。

ただ、栄養は食事で摂るほうが体内に吸収されやすいく、組成に利用される率も高いので、可能なかぎり、食事で摂取するようにしましょう。

ただ、亜鉛など、なかなか食事からでも摂取がむずかしいものはサプリを併用するのも個人的にはおすすめです。

【”食べる順番”も大切!】
“ベジファースト”で栄養吸収を促す。

食事の栄養素やメニューだけでなく、「食べる順番」にもポイントがあります。

それは、「ベジファースト」という食べ方です。

これは、食事を摂るときに、

「野菜(食物線維)」

タンパク質

糖質(主食類)

の順番で摂ることです。

このようにして、食物繊維を先に摂取することで、糖の吸収を穏やかにし、腸への負担も軽くすることができます。

また、忙しい男性は「早食い」をしてしまいがちです。

ただ、早食いは満腹中枢が働き出す前に必要以上の量を食べすぎてしまう傾向があり、メタボにもなりやすいのでNGです。

加えて、野菜やタンパク質のように形がしっかりした食物からビタミンやミネラルなど薄毛の改善に必要な栄養素を取り出すには、よく噛んで細かくすることが大切です。

(そうすることで、消化酵素がまんべんなく働けるように下ごしらえできます。)

これらのことを踏まえて、食べ方も意識するようにしましょう。

【ヘアケアよりも食事の改善を優先!】
正しい食事はヘアケアの土台となる!

ここまで、薄毛に必要な栄養素食事について詳しく解説してきました。

薄毛の対策や治療となると、すぐに育毛剤やシャンプーなどを思い浮かべる男性がほとんどだと思います。

ですが、残念ながらヘアケアなどの外からのアプローチは、頭皮の中にまで栄養が届きません。

そのため、ここまで解説したことを踏まえた“正しい食事”によって腸から栄養をしっかりと採らないと、髪にまでは栄養が行き届きかないのです…。

そのため、ここまで解説してきた栄養をバランス良く摂って、髪の成長を促すことがとても大切になります。

【さいごに】
バランスのいい食事が薄毛には大切!

ここまで、薄毛に効果的な栄養素食事メニュー、また、悪化させる栄養メニューについて詳しく解説してきました。

おそらく、

「俺に当てはまるわ…」

「該当するポイントがたくさんあったな…」

という感想を抱いている方が多いと思います。

その点に気づいていただけたら、この記事を書いた意味があったと思います。

外用育毛剤や内服薬などのいわゆる「AGA治療」をおこなっても、髪を作る栄養素が不足しているなら、髪の毛は成長しませんし、薄毛も改善しません。

そのため、まずはここまで解説した「食習慣」の改善から始めるようにしましょう!