薄毛・AGA

【睡眠不足は薄毛に最悪!】薄毛改善に効果的な睡眠の7つのポイント

「睡眠不足が続いているせいか、つむじあたりが薄くなってきた気がする…」

「睡眠と薄毛って関係あるの?」

男性を最も悩ます薄毛。

そのほとんどは、つむじ周辺の頭頂部やおでこにかけての前頭部の薄毛が進行する「AGA(男性型脱毛症)」であることがほとんど…。

このような男性の薄毛と睡眠は、大きく関係しています。

つまり、睡眠不足が続いたり、不規則な生活習慣だと薄毛が進行するリスクが十分にありえるのです…。

(私は当時、仕事の関係で朝の2:30などに寝ていたので、これを知ったときは頭が真っ白になりました。)

そもそも、薄毛は大きな原因でみれば、「男性ホルモン」です。

ただ、それに関連する形で、「食事」「睡眠」「運動」「ストレス」が男性の薄毛・AGAの4大原因とも言われています。

そのくらい、睡眠は薄毛と関係しています。

ただ、どうしても、仕事が忙しいと睡眠時間を削ってしまいがちですし、中には夜に働く仕事で、昼夜逆転になってしまう方もいます。

でも、そのような方でも、ちょっとの工夫をすることで、髪の成長に効果的な睡眠をとることはできます。

そのため、今回は、

薄毛・AGAと睡眠の関係

睡眠をとるときのポイント

の2点に焦点を絞って、わかりやすく解説していきます。

また、この記事は以下の医師によって監修されています。

【この記事の監修医師】プレシャスクリニック自由が丘 院長
清水 祐紀(しみず ゆうき)

1984年昭和大学医学部を卒業。その後、形成外科名門である昭和大学医学部形成外科で形成外科専門医を取得。日立総合病院で、形成外科医長を歴任後、1995年昭和大学病院形成外科病棟医長、医局長を経て、1998年より講師、2005年に准教授に就任。2017年4月、プレシャスクリック自由が丘の院長に就任。

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【睡眠は髪の成長に欠かせない!】
睡眠は「ホルモンの分泌」に必要。

人は一生のうち、3分の1の時間を睡眠に使うと言われています。

睡眠は、体や心を休め、明日の活力を充電するために欠かせない時間です。

そして、睡眠中はホルモン()が分泌され、それらが髪の毛の成長はもちろん、生命を維持するためにがんばって働いてくれます。

※ホルモンは私たちの体の働きが安定するように、一定の状態に調整する役割があります。

いくつかあるホルモンのなかで、睡眠中に特に分泌が高まり、重要な役割を担うのが「成長ホルモン」「メラトニン」です。

特に「成長ホルモン」は、髪の毛を太く長くし、頭皮の改善も助けてくれる役割があります。

また、”ホルモン”という観点から見れば、「甲状腺ホルモン」「女性ホルモン」の2つも薄毛改善に有効です。

そのため、ここまでをまとめると、以下の4つのホルモンが重要になるのです。

成長ホルモン

メラトニン

甲状ホルモン

女性ホルモン

これらの4つのホルモンはそれぞれ役割があり、どれか一つを高めるのではなく、全体的に高めていくことが重要です。

そこで、まずはそれぞれのホルモンがどんな役割を果たすのかについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

(薄毛と睡眠の関係をしっかりと理解する上で必要な知識になるので、サラッとでもチェックしてくださいね!)

【①成長ホルモン】
髪の毛の成長に欠かせない!

成長ホルモン「ヒーリングホルモン(癒やしのホルモン)」とも呼ばれ、髪の成長に欠かせないホルモンです。

成長ホルモンは、髪の毛の成長に欠かせないのはもちろん、身長を伸ばしたり。筋肉を作るなど組織の成長・修復にも促してくれます。

そのため、良質な睡眠をとることで、成長ホルモンがしっかりと分泌されれば、髪が太くなるように助けてくれるということです。

また、睡眠中に分泌されるホルモンは主に以下の3つです。

【②メラトニン】
良質な睡眠に導く!

メラトニンは、遺伝子を傷つけたり、細胞の働きを阻害する“活性酸素”を除去する効果、そして、細胞レベルのストレスを修復し、元気にしてくれる働きがあります。

また、良質な睡眠に導くことで、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

【③甲状腺ホルモン】
代謝を支えるホルモン!

甲状腺ホルモンは、体全体の代謝()を支える働きがあります。

※代謝とは、体の中で起こる消化」「分解」「結合」などの”化学反応”のことで、これがおこなわれることで、食べた物などが栄養となり、生命維持のために各細胞に運ばれていきます。

そのため、甲状腺ホルモンの分泌量が減少すれば、当然代謝の働きが弱まり、薄毛につながります。

【④女性ホルモン】
髪の成長やツヤ・ハリをもたせる!

女性ホルモンは、女性だけに分泌されると誤解している男性が多いですが、男性の体内にも少量ですが存在するホルモンです。

代表的なのは以下の2つ。

エストロゲン

プロゲステロン

エストロゲン髪にツヤやハリを与えたり、頭皮に潤いをもたらす効果があります。

また、血行改善の効果もあるので、栄養が頭皮まで届きやすくなります。

一方で、プロゲステロンは、髪の「成長期()」をのばすので、太くて長い髪の毛に育てる手助けをしてくれます。

そのため、女性ホルモンも薄毛改善には欠かせないホルモンのひとつです。

【”成長ホルモン”と”メラトニン”を意識!】
睡眠時に気をつけたい7つのポイント!

先ほど、薄毛に大切な4つのホルモンについて解説してきました。

ただ、そのなかでも、特に意識してほしいホルモンが、

「成長ホルモン」

「メラトニン」

の2つです。

ただ、残念ながら、これらのホルモンは年齢とともに分泌量が減っていきます。

(甲状腺ホルモン以外は加齢とともに分泌量が減るのです…。)

そのため、この事実を踏まえた上で、日々の睡眠サイクルやリズム・時間などの工夫が必要です。

薄毛を予防・改善するためにはさまざまな工夫や対策が必要ですが、そのなかでも特に実践するべきポイントが以下の7つです。

①最低3時間以上の持続的な睡眠をとる

②可能な限り睡眠リズムを整える

(夜に寝て、朝に起きるリズムが理想)

③寝る前のPCやスマホは極力控える

④食事は寝る3~4時間前に終わらせる

⑤寝酒は控える、飲むなら少量で。

⑥入浴は温度38~40度で、寝る1時間ほど前に。

⑦翌日のスケジュールは極力考えない

では、この7つのポイントについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

①最低3時間以上の持続的な睡眠をとる

日々、仕事に忙殺されていると、まとまった睡眠時間をとることがむずかしいですよね。

(本来、毎日6~7時間の睡眠がとれると理想的ですが…。)

すごくわかります。

3時間睡眠や4時間睡眠、時には徹夜などもあって、睡眠リズムどうこうなんて言ってられません。

ただ、睡眠は体を休めたり、その日に学習したことを脳に定着・整理したりするために欠かせないのも事実…。

また、髪の毛を太く・長くするのに欠かせない「成長ホルモン」を活躍させるためにも、ある程度まとまった睡眠時間を確保することは大切です。

そこで、あなたに一つだけ徹底してほしいポイントがあります。

それは、

「最低3時間は続けてぐっすり眠ること」

です。

基本的に成長ホルモンは1日中分泌されています。

ただ、特に多く放出されるのが、

「眠り始めてから、約3時間の間」

とされています。

そのため、入眠してからの“連続した3時間の深い睡眠”がとても大切になります。

上のグラフのように、基本的に私達は「浅い睡眠(レム睡眠)」と「深い睡眠(ノンレム睡眠)」を繰り返しながら、朝目が冷めます。

そして、上のグラフの青い◯で囲まれているところを見るとわかるように、成長ホルモンの分泌のピークは“はじめの「深い睡眠(ノンレム睡眠)」の3時間”であることがわかります。

少し話は逸れますが、朝起きると、ヒゲが生えていますよね。

これは、ヒゲが朝に放出されやすい男性ホルモンから成長刺激を受けている部位であるためです。

また、頭頂部や前頭部の薄毛は、男性ホルモンの一種である「DHT(ジヒドロテストステロン)」によって髪の成長が抑えられることで、進行します。

一方で、成長ホルモンは、字からもわかるように、髪の毛を成長させる働きがあります。

そのため、育毛を促すためには、まずこの「深い睡眠(ノンレム睡眠)」の3時間をきちんと確保することが大切です。

ただ、だからといって、最低3時間眠ればいいというわけではありません。

全体の睡眠時間が短ければ、その分、「深い睡眠(ノンレム睡眠)」に入るサイクルも少なくなり、その結果、一晩に分泌される成長ホルモンの量も減ります。

また、十分な睡眠が取れないと、疲れがとれなかったり、体調不良につながったりもします。

これに加えて、睡眠のサイクルも大切になってきます。

それについては②で詳しく見ていきましょう。

②可能な限り睡眠リズムを整える

長い時間眠っているのにもかかわらず、

「疲れが取れていない気がする…」

「寝起きが悪い」

と感じることはありますよね。

また、睡眠サイクルが乱れていると、せっかく早く布団に入っても、なかなか寝付けなかったりとか…。

(ぼくは神経質なのか、不規則なのか、なかなか寝付けませんでした…。)

ただ、このような現象は「睡眠サイクルの乱れ」のサインです。

そして、この睡眠サイクルの乱れに一番大きな影響をもたらしているのが「メラトニン」です。

メラトニンには、

「体内時計を調整し、覚醒と睡眠の切り替えをして、眠りに誘う作用」

があります。

通常の睡眠サイクルであれば、朝目が覚めて、夜になると徐々に眠くなってきますよね。

これは、メラトニンの働きのおかげなのです。

そのため、夜にメラトニンがたくさん分泌されるサイクルになっていれば、深い睡眠をとることができ、「成長ホルモン」をたくさん分泌することにつながります。

その結果、薄毛の改善にもつながります。

また、夜にたくさんのメラトニンが分泌されるようするには、昼間のうちにメラトニンの原料とも言える「セロトニン」という物質をたくさん分泌させることが必要です。

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも言われ、気分的にもプラスの影響をもたらしてくれます。

そして、セロトニンを日中にたくさん分泌させるには、

「朝目が覚めたら、日の光を浴びること」

が大切になります。

朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌され始めます。

そして、光を浴びてから14~15時間経つと、再び体内時計からの指令でメラトニンが分泌され、眠気がやってきます。

逆に、朝のうちに光を浴びないで、昼過ぎまで寝てしまうと、体内時計が乱れ、十分にメラトニンが分泌されず、寝付けなかったり、疲れがとれなかったりします。

そのため、なるべく睡眠サイクルを整えるように心がけましょう。

(夜勤の方のための睡眠方法は後ほど解説します。)

③寝る前のPCやスマホは極力控える

これは、②で解説した「メラトニン」の分泌と関係があります。

先ほども説明したように、メラトニンは光に反応して放出されるホルモンです。

また、基本的に光を浴びることで放出はストップします。

そのため、夜にPCやスマホのブルーライトなど、強い光を浴びることで、メラトニンの分泌が妨げられ、なかなか寝付けなかったり、深い睡眠に入りにくくなったりする危険があります。

そうすると睡眠の質を下げることになるので、成長ホルモンの分泌も少なくなり、髪の毛の成長にもよくありません。

ちなみ、メラトニンは抗酸化物質でもあるため、頭皮の酸化を防ぐ作用もあります。

そのため、メラトニンの分泌自体が低下すると、頭皮の老化を招き、薄毛をますます進行させる原因にも…。

メラトニンは加齢ととも減っていくホルモンでもあります。

そのため、極力、寝る前にスマホやPCを見たりするのは避けることをおすすめします。

どうしても、寝る前にメールのチェックや仕事でPCやスマホを使用する場合は、画面設定をナイトモードにしたり、ブルーライトをカットするメガネを装着したりしましょう。

(画面から30cm以上離して見る方法も悪影響を避ける方法のひとつです。)

また、良質な睡眠のためには、できれば部屋の明かりも蛍光灯よりもブルーライトが少ない白熱灯や間接照明に変えて、リラックスできる環境を整えることが大切です。

④食事は寝る3~4時間前に終わらせる

夜にしっかりとメラトニンを分泌させるためには、食事を工夫することも大切です。

まず、夕飯を食べる時間は寝る予定時刻の4時間前が理想です。

ただ、会食や接待などがある過多も多いので、せめて3時間前までには済ませるようにしましょう。

ちなみに、終身の1~2時間前までに食事がずれ込むと、睡眠中に血糖値が大きく変動して、それに伴って自律神経が乱れます。

そうすると、心身にストレスがかかり、睡眠中に放出されるホルモンが出なくなってしまいます…。

そのため、最低でも寝る3時間前には食事を済ませることを意識しましょう。

また、できれば、食べ物も工夫してみましょう。

まず、成長ホルモンの原料となる「タンパク質」をしっかりと摂りましょう。

もし、お肉でタンパク質を摂るのであれば、脂身の多い部位ではなく、ヒレ肉や鶏むね肉がおすすめです。

また、お肉だけでなく、豆類、魚から摂取することも大切です。

ちなみに、薄毛と食事の関係や、摂取すべき栄養、夜のラーメンの危険性などについては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも必ずチェックしてみてくださいね。

【薄毛改善に効果的な食事】髪の成長に重要な3つの栄養と食べ物を解説食事をしっかりと摂って、髪の毛の土台となる栄養を摂取しないと、いくら内服薬のプロペシアやミノキシジルの外用育毛剤を使用しても髪の毛は生えてきません。そこで今回は、薄毛の改善に必要な3つの栄養素と食べ物・食事のメニューについて詳しく解説します。...

⑤寝酒は控える、飲むなら少量で。

寝酒はあまりおすすめできません。

私も人に偉そうなことを言える立場ではないほど、寝酒が習慣化していました…。

いきなりやめるのはむずかしいので、寝酒が習慣になっていて、そのほうが良く眠れるという方は、缶1本など少量に抑えましょう。

寝る前にあまりお酒を飲みすぎると、肝臓に負担がかかってしまい、さまざまなリスクをもたらします。

また、お酒は髪の毛の成長に重要な栄養素のひとつ「ビタミンB群」を最も消耗します。

そして、ビタミンB群が不足すると、「睡眠の質の低下」がもたらされ、「成長ホルモン」の分泌などに支障をもたらします。

また、多量のお酒のせいで肝臓の機能が低下すると、成長ホルモンの働き自体を細胞に伝える物質「IGF-1(インスリン様成長因子)」をつくる機能も低下します。

そのため、成長ホルモンをより多く分泌させるためにも、寝酒は極力控えること、飲むにしても少量に抑えることをおすすめします。

⑥入浴は温度38~40度で、寝る1時間ほど前に。

寝る前の1時間ほど前に38~40度くらいのお湯にゆっくり浸かってリラックスすることで、眠りにつきやすくなります。

(入浴後、体の体温が下がり始めたところで入眠しやすくなります。)

ただ、温度が高い熱めのお湯に使ってしまうと、体温が上がってしまい、寝付きが悪くなるので注意しましょう。

⑦翌日のスケジュールは極力考えない

夜寝る前に翌日のスケジュールを確認するのも極力避けるようにしましょう。

明日やるべきことが気になって、リラックスの妨げになったり、慢性ストレスにもつながります。

そのため、翌日のスケジュールについては夕方などに確認して、寝る前に考えるのは極力やめるようにしましょう。

【起床後の朝習慣も大切!】
薄毛に効果的な5つの朝習慣

良質な睡眠をとった後の朝の習慣も薄毛改善には必要です。

特に以下の5つのポイントが重要になります。

①決まった時間に起きる

②起床後は朝の光を浴びる

③簡単なリズム運動をする

④朝食はゆっくり・よく噛んで食べる

⑤朝食でもタンパク質をとる

⑥カフェインの飲み過ぎは注意!

では、それぞれのポイントについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

①決まった時間に起きる

決まった時間に起きることで体内時計をリセットすることができます。

そうすることで、メラトニンやセロトニンの分泌も安定させることができ、睡眠サイクルも安定します。

出勤時間が決まっている場合は問題ないですが、そうでない場合は意識するようにしましょう。

②起床後は朝の光を浴びる

起床後は、日の光を浴びるようにしましょう。

そうすることで、メラトニンの分泌がストップして、セロトニンが分泌され始めます。

また、セロトニンは精神的な安定にもプラスの影響を与えてくれるホルモンです。

逆にセロトニンが不足するとイライラしたり、うつ状態になることも…。

そのため、ストレスが溜まっているという方もしっかりと心がけることが大切です。

③簡単なリズム運動をする

朝のうちに、少しウォーキングなどを取り入れることで、セロトニンが増加します。

(スクワットやラジオ体操などリズミカルな運動がおすすめです)

そのため、可能な範囲で取り入れるようにしましょう。

④朝食はゆっくり・よく噛んで食べる

朝食の早食いはNGです。

よく噛んで、食べることでセロトニンの増加につながります。

また、一定のリズムで噛むことは、リズム運動と同じなので、朝運動が苦手という場合は、朝食をよく噛むことを意識しましょう。

⑤朝食でもタンパク質をとる

朝食では、髪の原料となるタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

朝食なら納豆、卵を使った料理などがおすすめです。

ほかにも、髪に効果的な栄養素であるビタミンミネラルを摂れるよう、サラダやワカメの味噌汁をプラスするのもおすすめです。

また、朝はこれから活動タイムに入るため、少量のタンパク質ならOKですが、ガッツリ食べるのは避けましょう。

⑥カフェインの飲み過ぎは注意!

朝目覚めた後のコーヒー・紅茶はおいしいですよね。

これらは1日3杯くらいなら問題ありません。

カフェインは脂肪燃焼の作用もあります。

ただ、砂糖やミルクなどを入れると、カロリーが高くなるので、その点は注意しましょう。

また、朝からエナジードリンクを飲むのはNGです。

カフェインが入っているため元気になったように思いますが、飲みすぎると脱水症状になりやすかったり、心臓の心拍数が上がり、臓器に負担をかけてしまいます。

【夜勤の人はどうすればいい?】
深い睡眠をとれる”環境”を整える!

仕事上、昼夜逆転を避けることができない方は、体内時計が乱れやすく、深い睡眠を取りづらくなるので特に注意が必要です。

そのため、以下のポイントを徹底するようにしましょう。

①遮光カーテンなどで外光をシャットアウト

②部屋を暗くする

③寝る直前のスマホやPCを避ける

④静かな環境を極力整える

夜勤の方はどうしてもメラトニンの分泌が減少します。

ただ、しっかりと眠れる環境を整えることで、「深い睡眠(ノンレレム睡眠)」を確保できます。

そして、深い睡眠を確保できれば、成長ホルモンは放出されるので、頭の毛の成長も促してくれます。

ですが、メラトニンの作用が少ない分、食事などでタンパク質ビタミンC・B群亜鉛を多く摂るように心がけましょう。

このようにして、夜勤や夜のお仕事の場合は、ほかの方法で足りない分を補いながら対策していくことが大切です。

【成長ホルモン・メラトニンの原料は”アミノ酸”】
食事で”タンパク質”を積極的に摂ることも大切!

“成長ホルモン”“メラトニン”の重要性については理解していただけたと思います。

ただ、ここでもう一つポイントがあります。

この2つのホルモンの原料は「アミノ酸」です。

そして、アミノ酸は「タンパク質」を摂取することで、作られます。

そのため、食事でしっかりとタンパク質を摂ることが必要不可欠です。

つまり、ホルモンをしっかり分泌するためにも、栄養バランスを考慮した食事が必要なのです!

そのため、

「良質な睡眠」×「栄養バランスの取れた食事」

のタッグが大事になるのです。

薄毛に効果的な食事や栄養素などについては、以下の記事で詳しく解説しているので、食事についてまだ知識がぜんぜんない方は、必ずチェックしてみてくださいね!

【薄毛改善に効果的な食事】髪の成長に重要な3つの栄養と食べ物を解説食事をしっかりと摂って、髪の毛の土台となる栄養を摂取しないと、いくら内服薬のプロペシアやミノキシジルの外用育毛剤を使用しても髪の毛は生えてきません。そこで今回は、薄毛の改善に必要な3つの栄養素と食べ物・食事のメニューについて詳しく解説します。...

【さいごに】
良質な睡眠が薄毛には必要不可欠!

ここまで、薄毛と睡眠の関係や睡眠をとるときのポイント・注意点について詳しく解説してきました。

おそらく、

「俺に当てはまるわ…」

「該当するポイントがたくさんあったな…」

という感想を抱いている方が多いと思います。

その点に気づいていただけたら、この記事を書いた意味があったと思います。

外用育毛剤や内服薬などのいわゆる「AGA治療」をおこなっても、睡眠によるホルモン分泌がしっかりとできていないと、効果が半減どころか、まったく現れないことも…。

そのため、まずはここまで解説した「睡眠」の改善から始めるようにしましょう!