薄毛・AGA

【亜鉛は薄毛の進行を止める!】薄毛・AGAにおける亜鉛の2つの役割

「亜鉛って薄毛に効果あるの?」

「1日にどれくらい亜鉛を摂取すればいいの?」

男性の薄毛・AGAに効果的な栄養素として有名な「亜鉛」。

亜鉛は、薄毛の進行を遅らせたり、ストップさせたりするだけでなく、髪の毛を作る上でも重要な栄養素になってきます。

ですが、多くの亜鉛を摂取しすぎると嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱などの副作用をもたらすリスクがあります。

そこで、今回は、亜鉛が男性の薄毛・AGAにもたらすプラスの役割や正しい摂取方法・摂取量などについてわかりやすく解説します。

また、この記事は以下の医師によって監修されています。

【この記事の監修医師】プレシャスクリニック自由が丘 院長
清水 祐紀(しみず ゆうき)

1984年昭和大学医学部を卒業。その後、形成外科名門である昭和大学医学部形成外科で形成外科専門医を取得。日立総合病院で、形成外科医長を歴任後、1995年昭和大学病院形成外科病棟医長、医局長を経て、1998年より講師、2005年に准教授に就任。2017年4月、プレシャスクリック自由が丘の院長に就任。

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【亜鉛は薄毛の進行を止める?】
亜鉛が薄毛・AGAにもたらす2つの働き

亜鉛は、さまざまな効果があるとされています。

例えば、代表的なものでいえば、皮膚を正常に保ったり、精力を増強したり、前立腺障害を防いだり…など。

ただ、そのなかで、男性の薄毛・AGAにフォーカスすると、特に以下の2つの働きがポイントになります。

毛髪を構成する”ケラチン”の生成

5α還元(リダクターゼ)酵素の抑制

それぞれの働きについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

■毛髪を構成する”ケラチン”の生成

亜鉛の重要な働きのひとつに「ケラチンの生成」があります。

これは、男性の薄毛やAGAに必要な働きのひとつです。

そもそも、髪の約90%以上はタンパク質で構成されていますが、そのタンパク質はケラチンと呼ばれています。

そして、亜鉛はこの“ケラチン合成”の役割を担う効果があります。

逆に考えると、亜鉛が体内に不足してしまうと、ケラチンの合成の力が弱まり、髪の毛が生成できない、つまり、新しい髪の毛が生えてこないといえます。

ちなみに、少し話は逸れますが、このケラチンを構成しているのは18種類のアミノ酸です。

そして、そのベースとなるのが「メチオニン」という必須アミノ酸です。

ちなみにメチオニンは、ビタミンなどと同じように体の中で生成することができないので、食品から摂取していく必要があります。

メチオニンが含まれる食物は、以下のような食品があります。

魚介類
鰹節、シラス、筋子、マグロ赤身など

乳製品
チーズ、バター、ヨーグルトなど

肉類
鶏むね肉、豚ロースなど

豆類
大豆、納豆、豆腐など

このように、馴染みのある食品が多いため、意識的に食生活に取り入れていくようにしましょう。

■5α還元(リダクターゼ)酵素の抑制

亜鉛のもう一つの重要な役割として、「5α還元(リダクターゼ)酵素」の抑制作用があります。

「”5α還元酵素”ってなんぞや?」

と思った方もいると思いますので、ここで薄毛のメカニズムについて、簡単にわかりやすく解説していきます。

まず、薄毛・AGAの2大要因は「遺伝」と「男性ホルモン」です。

現在に至るまでのさまざまな研究から、男性ホルモンは、毛髪の成長を阻害することがわかってきました。

男性ホルモンの一種である「テストステロン」には、男性性器の発育促進や骨格・筋肉の成長促進などの役割があります。

このテストステロンが血液を巡って毛乳頭の細胞の中に入ると、「5α還元酵素」によって「ジヒドロテストステロン(以下、DHT)」という強力なホルモンに変化します。

その後、そのDHTが細胞内ですぐに特定の受容体と結合すると、髪の毛の発育を抑制するシグナルが出され、薄毛につながっていきます。

そして、亜鉛は、このテストステロンをDHTに変換する「5α還元酵素」を抑制する働きがあります。

そのため、男性の薄毛やAGAに重要になってくるといえます。

【摂取しすぎると副作用も…?】
適切な摂取量と過剰摂取による副作用

亜鉛が髪の毛の生成メカニズムにおいて大切な役割を果たすことはお伝えしました。

ですが、過剰摂取をすると副作用をもたらすリスクも…。

そのため、ここでは1日の適切な摂取量や過剰摂取による副作用などについて解説します。

亜鉛の1日の推奨量は成人男子で12mg

食生活が乱れがちな現代人の場合しっかりと亜鉛を摂取しているつもりでも十分には摂取できていない人が多いです。

厚生労働省による国民健康栄養調査によると、

成人の男性の亜鉛の摂取量は1日平均8.9㎎

成人の女性の場合は1日平均7.3㎎と、

推奨している量と比べるとやや不足していることがわかります。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によれば、亜鉛の1日の推奨量は以下のようになっています。

成人男子:12mg

成人女子:9mg

ただし、体格には個人差があるため、必ずしも12㎎、9㎎とは言い切れないので注意しましょう。

そして、上限の摂取量は成人男性で1日40mg~45㎎、成人女性で1日30~35mgとなっているので、これを超えないように注意しましょう。

(例えば、亜鉛が豊富に含まれる牡蠣を食べることを考えた場合、上限を超えるためには15個以上は食べる計算になります。)

亜鉛の過剰摂取による副作用

亜鉛を過剰摂取すると、以下のような副作用があるとされています。

●吐き気、嘔吐
●めまい
●頭痛、発熱
●倦怠感
●腎臓障害
●神経障害
●脱毛
●銅の減少
●免疫の低下
●HD(善玉)Lコレステロールの現象

亜鉛の過剰摂取をすると、このような副作用があるため、摂取量には気をつける必要があります。

もう少し詳しく見てみましょう。

例えば、1日100mg以上を長期にわたって摂取した場合、嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱、倦怠感などの副作用、過剰症のリスクがあります。

ちなみに、経口摂取()で1日50mgを1週間以上続けると嘔吐、イライラ、不安感などの副作用が出やすいというデータもあります。

※口から栄養摂取すること。

また、亜鉛は銅の吸収をさまたげたり、銅を排出する働きがあるなど、銅との相性が悪いことがわかっています。

つまり、大量の亜鉛を長期間摂り続けると体内に銅が不足し、さまざまな副作用を引き起こす可能性が高まります。

ですので、過剰摂取によるリスクは事前にしっかりと把握して、適切な量を摂ることを大切にしましょう。

【どうやって摂取するのばベスト?】
亜鉛の摂取の方法は主に2種類!

亜鉛は他の栄養素に比べて体に吸収されにくく、正しく摂取しないと体内に吸収されず、体外に排出されてしまうという弱点があります。

また、実際の亜鉛の吸収率はおよそ30%ほどと言われています。

これを踏まえて亜鉛の摂取方法については以下の2種類があります。

食事による摂取

サプリメントなどによる摂取

では、それぞれについてもう少し詳しく見ていきましょう。

①食事による摂取

効率よく亜鉛を摂取するためには、どれだけの亜鉛を身体に多く残せるか、どれだけ無駄に亜鉛を消費させないかがポイントになります。

私たちが普段から口にしている多くの食品にも亜鉛は含まれています。

例えば、日本人の主食といえるお米には100gあたり0.6㎎、パンには100gあたり0.8㎎の亜鉛が含まれています。

その他にも亜鉛を含む食材はたくさんあります。

また、亜鉛を豊富に含む食品には以下のものがあります。

順位 食品名 成分量
(100gあたりmg)
1 かき/くん製油漬缶詰 25.4
2 魚介類/かき/養殖、水煮 18.3
3 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 15.9
4 魚介類/かき/養殖、生 14.5
5 魚介類/かき 養殖 フライ 11.9
6 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 11.8
7 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 10.3
8 魚介類/ぼら/からすみ 9.3
9 肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー 8.8
10 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 8.7
11 魚介類/(さば類)/ごまさば/さば節 8.4
12 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 7.9
13 調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母、圧搾 7.8
14 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 7.7
15 肉類/うし/[ひき肉]/焼き 7.6
16 肉類/うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで 7.5
17 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3
18 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 7.2
19 し好飲料類/ココア/ピュアココア 7.0
19 魚介類/こい/養殖、内臓、生 7.0

②サプリメントなどによる摂取

バランスのよい食事は心掛けることは理屈ではわかりますよね。

でも、日々の仕事で忙しいと食生活を全て見直して、完璧にするのがむずかしいですよね。

ですので、外食やインスタント食品、コンビニ弁当、加工食品などの多用によって亜鉛が不足してしまうことは仕方ありません…。

(僕も一人暮らしをしているのでお気持ちはわかります。)

そこで、より効率的に摂取量を守りながら亜鉛サプリを用いることで、過剰摂取になることなく、不足している亜鉛を効率的に摂取することができます。

ですので、忙しくて、なかなか食事に気を使えないという方は亜鉛サプリを摂取することも大切です。

【髪づくりをサポートする!】
ビタミンの摂取も大切!
 

亜鉛は髪の生成に重要ですが、それに加えて重要なのが、ビタミンです。

ビタミンと一言で言っても、さまざまな種類のビタミンがありますが、そのどれもが頭皮環境を整えるために重要な役割を担っています。

そのなかでも、特に注目すべきは以下の3つです。

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ビタミンC

まず、ビタミンB2・ビタミンB6は、細胞の代謝を促進する働きがあります。

そのため、必要量を摂取して頭皮に供給することができれば、毛母細胞の分裂活動をサポートすることができます。

さらに、頭皮の皮脂分泌量をコントロールする役割もあり、乾燥などから頭皮を守る皮脂分泌をサポートしてくれます。

加えて、ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けることで、栄養を運ぶために重要な血管を丈夫にする働きがあります。

加えて、抗ストレスホルモンの分泌を促す役割もあります。

また、ビタミンCには、ケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートする役割も担っています。

つまり、亜鉛の摂取時にはビタミンも併せて摂取することが大切になります。

さいごに

ここまで、男性の薄毛・AGAと亜鉛の関係性について解説してきました。

亜鉛は、薄毛やAGAの改善をするにあたっても重要な栄養素になります。

ただ、摂取量を間違えると、嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱などの副作用の影響を受ける危険もあります。

そこで、ここまでのことを踏まえて、しっかりと日々の食生活のなかで亜鉛を摂取していきましょう。

また、食生活を正すことがむずかしい場合などはサプリなどを用いて摂取するようにしましょう。